Jak ustalić swój codzienny bilans kaloryczny?

Czym jest bilans kaloryczny?

Bilans kaloryczny to bardzo ważny czynnik umożliwiający utrzymanie prawidłowej masy ciała. Prawidłowe ustalenie  bilansu energetycznego wpływa na skuteczność diety. To określenie różnicy pomiędzy dostarczaną energią, a energią wydatkowaną. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne uzależnione jest od trybu życia, które określane jest współczynnikiem aktywności fizycznej. Wyróżnia się następujące rodzaje bilansu kalorycznego:

• bilans kaloryczny dodatni, w którym ilość dostarczanej energii jest większa od wydatkowanej,
• bilans kaloryczny ujemny (deficyt kaloryczny) gdzie ilość dostarczanej energii jest mniejsza od wydatkowanej,
• bilans kaloryczny zerowy, w którym ilość dostarczanej energii jest równa energii wydatkowanej.

Najprościej rzecz ujmując: bilans zerowy pozwala utrzymać masę ciała, bilans ujemny pozwala schudnąć, a przy bilansie dodatnim zwiększa się masa ciała. Warto wiedzieć, że bilans kaloryczny wpływa nie tylko na masę ciała, ale także na funkcjonowanie całego organizmu. Przy zbyt dużym bilansie ujemnym można zaobserwować problemy z koncentracją, zmęczenie, spadek odporności, zaburzenia hormonalne oraz problemy ze snem. Bilans dodatni również nie jest obojętny dla zdrowia. Dostarczanie większej ilości energii niż zużywamy, może wpłynąć na rozwój poważnych chorób jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, stłuszczenia wątroby, nadwagi, a nawet nowotworów. Prawidłowy bilans energetyczny jest zatem bardzo ważny dla zdrowia i dobrego samopoczucia. 

Jak obliczyć bilans kaloryczny?

Ustalenie bilansu energetycznego wymaga określenia współczynnika aktywności fizycznej w skrócie PAL od angielskiego Physical Activity Level. Współczynnik PAL określa poziom aktywności fizycznej, gdzie:

• 1.2 - oznacza całkowity brak aktywności, zazwyczaj u osób obłożnie chorych,
• 1.4 - określa lekką aktywności, najczęściej dotyczy osób pracujących za biurkiem i zajmujących się obowiązkami związanymi z prowadzeniem domu,
• 1.6 - oznacza średnią aktywność, zazwyczaj dotyczy pracowników biurowych, uprawiających sport 2-3 razy w tygodniu,
• 1.8 -  określa wysoką aktywność, dotyczy osób trenujących 3-4 w tygodniu,
• 2.0 - oznacza bardzo wysoką aktywność, zazwyczaj dotyczy zawodowych sportowców lub osób wykonujących ciężkie prace fizyczne.

Ustalenie współczynnika aktywności fizycznej pozwala w łatwy sposób obliczyć bilans kaloryczny. Jak prawidłowo obliczyć indywidualny bilans energetyczny? Masę ciała należy pomnożyć przez 24, a następnie przez współczynnik aktywności fizycznej, przykładowo:65 kg x 24 x 1,4 = 2184 kcal, co oznacza zapotrzebowanie energetyczne dla osoby o lekkiej aktywności fizycznej. Obliczenie bilansu kalorycznego pozwala utrzymać prawidłową wagę, zredukować lub zwiększyć masę ciała. Osoby, którym zależy na zwiększeniu wagi, powinny dostarczyć o 25% więcej energii, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne i analogicznie zmniejszyć o 25%, w przypadku konieczności redukcji masy ciała.

Bilans kaloryczny, współczynnik aktywności fizycznej to bardzo ważne elementy umożliwiające utrzymanie prawidłowej masy ciała lub zmniejszenie wagi. Ustalając zapotrzebowanie energetyczne, warto również pamiętać o jakości dostarczanego pożywienia.

Bilans kaloryczny wpływa na skuteczność diety odchudzającej, ale w niektórych przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem i dietetykiem, który ustali zapotrzebowanie energetyczne, biorąc pod uwagę przebyte choroby oraz obciążenia genetyczne.